7 نصائح بسيطة لتحسين التركيز اليومي
بناءً على نصيحة عالم الأعصاب أندرو هوبرمان، اعتمدت هذه النصيحة الأساسية لتحسين تركيزي اليومي. يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من "نقص الدوبامين". وهذا يفسر لماذا يجد هؤلاء الأشخاص وأنا منهم ا غالبًا المهام البطيئة والروتينية صعبة بشكل خاص. مما يدفعنا إلى تناول وجبات عالية السعرات الحرارية، والانخراط في أنشطة محفوفة بالمخاطر، والبحث عن "أشياء لامعة" (أو جرعة سريعة من الدوبامين).
1. احصل على صباح منخفض الدوبامين
قراءة مقترحة
بناءً على نصيحة عالم الأعصاب أندرو هوبرمان، اعتمدت هذه النصيحة الأساسية لتحسين تركيزي اليومي. يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من "نقص الدوبامين". وهذا يفسر لماذا يجد هؤلاء الأشخاص وأنا منهم ا غالبًا المهام البطيئة والروتينية صعبة بشكل خاص. مما يدفعنا إلى تناول وجبات عالية السعرات الحرارية، والانخراط في أنشطة محفوفة بالمخاطر، والبحث عن "أشياء لامعة" (أو جرعة سريعة من الدوبامين).
إليك بعض النصائح البسيطة حول كيفية الاستمتاع بصباح منخفض الدوبامين:
خطوات صباح منخفض الدوبامين
أجّل تفقد الهاتف
تجنب التحقق من هاتفك لأطول فترة ممكنة.
ابدأ بالماء
اشرب كوبًا كاملاً من الماء.
ابتعد عن الكافيين
تجنب الكافيين في بداية اليوم.
خفف الإفطار
تجنب وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية.
اقرأ قليلًا
اقرأ فصلًا من كتاب.
2. التأمل.
كان تبني التأمل بمثابة تغيير كبير لقدرتي على التركيز - وهي ممارسة ألجأ إليها حتى عندما أشعر بأكبر قدر من التشتت. يتضمن التأمل تركيز العقل وزيادة الوعي، وتساعد الممارسة المنتظمة في تقوية قشرة الفص الجبهي في دماغك، وهي منطقة مرتبطة بالتركيز. قد يكون بدء ممارسة التأمل أمرًا صعبًا، لكن هذا متوقع. ولكن من المهم أن تتذكر:
• لا يوجد شيء اسمه جلسة تأمل سيئة.
• يمكن أن تستمر من 5 إلى 10 دقائق
• يمكنك إغلاق عينيك أو التركيز على شيء معين
• يمكنك الجلوس في صمت أو تكرار كلمة أساسية طوال فترة التأمل
3. اكتب الأشياء
يعد كتابة الأشياء أحد النصائح المفضلة لدي للتركيز اليومي لأنه تم نقله إلي من شخص أحبه كثيرًا: والدي. عندما تخرجت لأول مرة من الكلية، شعرت وكأن حياتي كانت في كل مكان - خاصة بالنسبة لي وعقلي المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. اتصلت بوالدي (الذي يعاني أيضًا من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه) وسألته عما إذا كان لديه أي نصائح ولن أنسى نصيحته أبدًا: "عليك كتابة الأشياء".
وكان يعني ذلك حرفيًا.
تساعد الكتابة في العديد من الطرق. فهي:
فوائد الكتابة للتركيز
الوضوح
تعزز الوضوح من خلال إبطاء التدفق اللامتناهي للأفكار.
التركيز
تعزز التركيز من خلال التركيز على العمليات والمهام التي بين أيدينا.
الذاكرة
تحسن ذاكرتنا واحتفاظنا بالمعلومات.
4. ممارسة الرياضة
قال صديقي فليتش بارنز بحكمة، "نحرك أجسادنا لإبطاء عقولنا". وهي مقولة صحيحة .تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية، وزيادة تدفق الدم والأكسجين والمواد المغذية إلى الدماغ. ويتمثل التأثير في تحسين صحة الدماغ بشكل عام - بما في ذلك الذاكرة وحل المشكلات والانتباه. وبالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يمكن أن تكون التمارين الرياضية مفيدة بشكل خاص.إذ يساعدنا النشاط البدني في تنظيم مستويات الدوبامين لدينا، مما يحسن التركيز والانتباه، ويوفر علاجًا طبيعيًا لأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وسواء كان الأمر يتعلق بالجري أو المشي أو تمرينات اللياقة البدنية القصيرة أو أي شيء بينهما - فإن تحريك جسمك هو وسيلة رائعة لتحسين قدرتك على التركيز طوال اليوم.
تحريك الجسم لإبطاء العقل
الفكرة الأساسية هنا أن النشاط البدني يدعم التركيز عبر تحسين صحة الدماغ وتنظيم الدوبامين.
5. تقليل التطبيقات / وسائل التواصل الاجتماعي
تم تصميم العديد من التطبيقات ووسائل التواصل الاجتماعي لمنحك جرعات سريعة من الدوبامين حتى تتوق إلى التحقق منها طوال اليوم إن X كمثال وهي شركة بقيمة 44 مليار دولار، غالبًا ما تبحث عن طرق لإبقائك على منصتها لفترة أطول - مما يصرف تركيزك عن الأشياء الأكثر صحة / الأفضل التي يمكنك القيام بها. يمكن أن تكون التطبيقات مسببة للإدمان تمامًا مثل أي شيء آخر. قد لا يكفي في بعض الأحيان إغلاقها لبضع ساعات. إن إزالتها من الشاشة الرئيسية أو تسجيل الخروج أو أي شيء يمكنك القيام به للتخلص من عادتك اليومية بتصفح هذه التطبيقات أمر ضروري لتركيزك اليومي.
6. بيروكا
بيروكا هو أول مكمل غذائي نظيف ولذيذ وغير مرهق يحسن تركيزي لمدة 1-2 ساعة. يحتوي على مستويات عالية من فيتامينات ب وج. تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على وظائف الأعصاب السليمة وتشارك في الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية ووظائف المخ. فعلى سبيل المثال، فيتامين ب6 مهم لمستويات السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين في المخ، والتي تعد ضرورية للتركيز. يساعد فيتامين ج أيضًا في تحسين الحالة المزاجية، مما يؤثر بشكل مباشر على تركيزك وإنتاجيتك. ورغم أن بيروكا يمكن أن يعزز الفيتامينات والمعادن الأساسية للطاقة والوظيفة الإدراكية، إلا أن فعاليته يمكن أن تختلف من شخص لآخر.
ملخص عناصر بيروكا ودورها
| العنصر | الدور المذكور | الأثر المرتبط بالتركيز |
|---|---|---|
| فيتامينات ب | الحفاظ على وظائف الأعصاب والمشاركة في الناقلات العصبية | دعم وظائف المخ المرتبطة بالتركيز |
| فيتامين ب6 | مهم لمستويات السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين | ضروري للتركيز |
| فيتامين ج | يساعد في تحسين الحالة المزاجية | يؤثر بشكل مباشر على التركيز والإنتاجية |
| الفعالية | قد تختلف من شخص لآخر | ليست النتيجة نفسها للجميع |
7. ابتعد عن عديد من المواد
من خلال تجربتي مع مواد مثل السكر والكافيين، تعلمت عن كثب التأثير الذي يمكن أن تحدثه على التركيز والتركيز العام. إن الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط معرضون بشكل خاص لعلاقة اعتيادية مع المواد وذلك بفضل قدرتها على رفع مستويات الدوبامين. إن العديد من المواد تعطل التوازن الطبيعي للناقلات العصبية في الدماغ.لذلك فإن تجنبها سيساعدك على الحفاظ على التوازن الطبيعي، الذي يدعم التركيز واليقظة المستمرين. بشكل عام، إن تجنب المواد التي تغير الحالة المزاجية يمكن أن يؤدي إلى وظائف دماغية أكثر استقرارًا وفعالية، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التركيز.
في الختام
آمل أن تجد هذه النصائح مفيدة كما وجدتها. إن الحفاظ على التركيز في عصر وسائل التواصل الاجتماعي والمنشطات أمر صعب للغاية، ولهذا السبب نحتاج إلى كل المساعدة التي يمكننا الحصول عليها. الأمر الأكثر أهمية هو عدم إرهاق نفسك بالتغيير. فإن آخر شيء تريد القيام به هو الإرهاق. اختر النصائح التي تناسب احتياجاتك بشكل أفضل، وجربها لبضعة أيام، ثم أسابيع، ثم أشهر، وانظر ما الذي يدوم.
احتفظ بهذه النصائح في ذهنك:
• احفظ هذه القائمة البسيطة
• راجعها حسب الحاجة
• قم بتكييفها مع أهدافك أثناء التدريب