يمكنك تدريب عقلك على زيادة مدى انتباهك، وإليك الطريقة

بدءًا من التنقل اللامتناهي على وسائل التواصل الاجتماعيّ، وحتى إغراء يوم مشمس رائع، هناك الكثير من عوامل التشتيت التي تمنعنا من التركيز على عملك. لقد تبين أن أدمغة البشر تعيش اللحظة لما يزيد قليلاً عن نصف ساعات يقظتنا فقط، أما الـنصف الآخر من الوقت، فنقضيه خارج نطاق اللحظة التي نحياها مفكرين في شيء آخر. لسوء الحظ، يمكن أن يحدث شرود الذهن في لحظات غير مناسبة، مثل عندما يقدم رئيسك عرضًا تقديميًا ويطرح عليك سؤالاً، أو في محاضرة. ولكن لحسن الحظ، هناك عادات يمكنك اعتمادها إذا كنت ترغب في زيادة مدى انتباهك وتركيزك لأكثر من نصف يومك.

ما الذي نعنيه بـ "الانتباه" و"مدى الانتباه"؟

نستخدم كلمة "الانتباه" كما لو أنها تشير إلى جانب محدد من الوظيفة النفسية أو الدماغية. ولكن في علم النفس، هو مصطلح شامل يشير إلى مجموعة متنوعة من العمليات والآليات التي تؤثر على المعلومات التي تصلك من العالم الخارجي، والتي تتم معالجتها، وتؤثر على تفكيرك. وهو يشير إلى القدرة على الاختيار الواعي لأشياء معينة في البيئة لمعالجتها. فمثلًا بينما أجلس هنا أقرأ المقالة، فإنني أركز على النص الذي أمامي، وأتجاهل شاشة الحاسوب الثانية على يساري، والأشياء الموجودة على مكتبي، وهاتفي الخليويّ، والساعة المعلقة على الحائط، وصياح الأولاد... إن "مدى انتباهنا" هو مقدار الوقت الذي يمكننا فيه الحفاظ على هذا الاهتمام في مهمة معينة قبل أن يتشتت انتباهنا أو نتحول إلى شيء آخر نفكر فيه، ما قد يجعلنا أقل إنتاجية.

ما هي بعض العوامل التي تؤثر على مدى انتباهنا؟

تتطلب زيادة قدرتك على التركيز التعامل مع العوامل الداخلية والخارجية.

العوامل الداخلية التي تؤثر على مدى الانتباه: يمكن لعقلك أن يقودك إلى التحول من مهمة إلى أخرى. ومن هذه العوامل:

قلة النوم: نحن مجتمع يعاني من نقص النوم بشكل مزمن. يعاني معظم الناس من نقص في النوم خلال الأسبوع ويأملون في تعويض ذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع. حاول قراءة شيء صعب في وقت مبكر من بعد الظهر. إذا بدأت في النوم خلال خمس دقائق من محاولة القراءة، فأنت حقًا بحاجة إلى مزيد من النوم. قد تميل إلى علاج ذلك بالكافيين، ولكن الكافيين لن يساعد عقلك على معالجة المعلومات وتخزينها بشكل أكثر فعالية.

الإحباط والملل: بعد أن تعمل على مهمة ما لفترة من الوقت، خاصة إذا كانت تسير ببطء، تبدأ بالشعور بأنه يجب عليك القيام بشيء آخر. الملل والإحباط هما طريقة الدماغ لتنبيهك بأنك قد تهدر طاقة ثمينة على شيء غير منتج. ومع ذلك، هناك العديد من المهام في العمل التي تكون صعبة أو مملة حقًا وتحتاج إلى الالتزام بها على الرغم من أي إحباط أو ملل قد تشعر به. فإذا استسلمت لهذه المشاعر، فإنك ستتعلم ربط هذه المشاعر السلبية بإيقاف المهمة.

العوامل الخارجية التي تؤثر على مدى الانتباه: بطبيعة الحال، العالم الحديث مليء بالأشياء التي تلفت انتباهك. تشمل العوامل الخارجية:

البيئات المكتبية المزدحمة: هناك محادثات تجري من حولك، ناهيك عن الضوضاء العشوائية الصادرة عن الأشخاص الذين يمرون بجانبك.

البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي وغيرها: لقد دربنا أنفسنا على التحقق من بريدنا الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي والهاتف عدة مرات في الساعة، لأنه تمت مكافأتنا بمعلومات جديدة. يتعرف دماغك على الإجراءات التي تقوم بها عادة وعدد المرات التي تقوم بها. ونتيجة لذلك، إذا كنت تتفقد هاتفك أو بريدك الإلكتروني عدة مرات في الساعة، فسيقوم عقلك كل 20 دقيقة أو نحو ذلك بمقاطعة كل ما تفعله لتذكيرك بأن الوقت قد حان للتحقق مرة أخرى.

16 نصيحة لزيادة مدى انتباهك:

1- إنشاء جدول يومي استراتيجي: وكلّما كان الجدول مفصّلًا كان ذلك أفضل.

2- قم بتدريب عقلك على التحقق من البريد الإلكتروني وما إلى ذلك بشكل أقل في البداية، ولاحظ المدة التي يمكنك فيها عادةً التركيز على مهمة واحدة وما يغريك للقيام بشيء آخر. ثم ابدأ بمحاولة القيام بهذه الأشياء بشكل أقل وعلى فترات أطول.

3- أبعد عناصر التشتيت عن متناول اليد: إذا كان هاتفك على مسافة ذراع منك فمن المرجح أن تمتدّ يدك إليه؛ لذا ضعه في مكان بعيد عن متناولك عندما تعمل على شيء مهم، وأغلق علامات تبويب المتصفح التي تحتوي على بريدك الإلكتروني وملفات تعريف الوسائط الاجتماعية.

4- الانتباه إلى المشاعر التي تنتابك قبل التحول من شيء إلى آخر: على سبيل المثال، قد تجد أنك تتحقق من بريدك الإلكتروني عندما تشعر بالإحباط قليلاً من المهمة التي تقوم بها. درّب نفسك على ربط هذا الشعور بإجراء مرغوب فيه أكثر، مثلًا بالعمل على المهمة لمدة خمس دقائق أخرى أولاً. وبمرور الوقت، ستحافظ على تركيزك حتى دون الحاجة إلى التفكير في الأمر بوضوح.

5- احصل على قسط كافٍ من النوم: سيساعدك هذا على تحسين ذاكرتك وتركيزك على حد سواء، لأن الدماغ المرتاح هو دماغ أقوى.

6- اكتشف الوقت الأكثر إنتاجية في اليوم: استثمر هذه الساعات (صباحًا باكرًا، أو قبل النوم...) لإنجاز أكبر قدر ممكن من الإنجازات.

7- التأمل: التأمل هو أحد أفضل الطرق لتحسين تركيزك، لأنه في الأساس تدريب عقلي للانتباه.

8- الرياضة: حتى المشي السريع سيفي بالغرض، فالنشاط البدني يزيد من التحكم المعرفي.

9- حافظ على رطوبة جسمك: الجفاف ليس سيئًا لجسدك فحسب؛ بل لمدى انتباهك أيضًا. اشرب الكثير من الماء.

10- اجلس في مقدمة القاعة: فهذا سيجبرك على المشاركة في المناقشة.

11- اطرح الأسئلة: كن متيقظًا من خلال التخطيط لطرح سؤال واحد جيد على الأقل.

12- استمع إلى الموسيقى: الموسيقى الكلاسيكية تساعد على الانتباه.

13- شرب الشاي: قد تجعلك القهوة يقظًا، لكن الشاي يمكن أن يساعدك على الانتباه؛ لأنه يحتوي على حمض أميني ثبت أنه يؤثر بشكل مباشر على مناطق الدماغ التي تتحكم بالانتباه.

14- تدوين الملاحظات باليد: إذا كنت تحاول الانتباه في اجتماع أو مؤتمر، فقم بتدوين الملاحظات باستخدام القلم والورقة.

15- خذ فترات راحة: إن أخذ فترات راحة لتلقي البريد، أو تناول وجبة خفيفة، أو مجرد تمديد ساقيك يمكن أن ينشط طاقتك.

16- تدرب بالتدريج: وتعامل مع نفسك بلطف.