يمكنك تدريب عقلك على زيادة مدى انتباهك، وإليك الطريقة

بدءًا من التنقل اللامتناهي على وسائل التواصل الاجتماعيّ، وحتى إغراء يوم مشمس رائع، هناك الكثير من عوامل التشتيت التي تمنعنا من التركيز على عملك. لقد تبين أن أدمغة البشر تعيش اللحظة لما يزيد قليلاً عن نصف ساعات يقظتنا فقط، أما الـنصف الآخر من الوقت، فنقضيه خارج نطاق اللحظة التي نحياها مفكرين في شيء آخر. لسوء الحظ، يمكن أن يحدث شرود الذهن في لحظات غير مناسبة، مثل عندما يقدم رئيسك عرضًا تقديميًا ويطرح عليك سؤالاً، أو في محاضرة. ولكن لحسن الحظ، هناك عادات يمكنك اعتمادها إذا كنت ترغب في زيادة مدى انتباهك وتركيزك لأكثر من نصف يومك.

ما الذي نعنيه بـ "الانتباه" و"مدى الانتباه"؟

نستخدم كلمة "الانتباه" كما لو أنها تشير إلى جانب محدد من الوظيفة النفسية أو الدماغية. ولكن في علم النفس، هو مصطلح شامل يشير إلى مجموعة متنوعة من العمليات والآليات التي تؤثر على المعلومات التي تصلك من العالم الخارجي، والتي تتم معالجتها، وتؤثر على تفكيرك. وهو يشير إلى القدرة على الاختيار الواعي لأشياء معينة في البيئة لمعالجتها. فمثلًا بينما أجلس هنا أقرأ المقالة، فإنني أركز على النص الذي أمامي، وأتجاهل شاشة الحاسوب الثانية على يساري، والأشياء الموجودة على مكتبي، وهاتفي الخليويّ، والساعة المعلقة على الحائط، وصياح الأولاد... إن "مدى انتباهنا" هو مقدار الوقت الذي يمكننا فيه الحفاظ على هذا الاهتمام في مهمة معينة قبل أن يتشتت انتباهنا أو نتحول إلى شيء آخر نفكر فيه، ما قد يجعلنا أقل إنتاجية.

ما هي بعض العوامل التي تؤثر على مدى انتباهنا؟

تتطلب زيادة قدرتك على التركيز التعامل مع العوامل الداخلية والخارجية. 

يمكن تلخيص مصادر التشتيت في عوامل تنبع من داخل الدماغ، وأخرى يفرضها محيط العمل والعادات الرقمية اليومية.

أبرز مصادر تشتت الانتباه

قلة النوم

داخلي · الطاقة الذهنية

نقص النوم المزمن يجعل معالجة المعلومات وتخزينها أصعب، ولا يعوض الكافيين حاجة الدماغ إلى الراحة الفعلية.

الإحباط والملل

داخلي · استمرار المهمة

حين تصبح المهمة بطيئة أو مملة، ينبهك الدماغ إلى احتمال هدر الطاقة، لكن الاستسلام لهذا الشعور يعلّمك ربطه بإيقاف العمل.

البيئات المكتبية المزدحمة

خارجي · الضوضاء والحركة

المحادثات الجانبية والضوضاء العشوائية وحركة الأشخاص من حولك كلها تلتقط الانتباه بعيدًا عن المهمة.

البريد الإلكتروني ووسائل التواصل

خارجي · عادات التحقق

عندما تتفقد الهاتف أو البريد عدة مرات في الساعة، يتعلم عقلك النمط، وقد يقاطعك كل 20 دقيقة تقريبًا لتكرار التحقق.

16 نصيحة لزيادة مدى انتباهك:

1- إنشاء جدول يومي استراتيجي: وكلّما كان الجدول مفصّلًا كان ذلك أفضل. 

2-4- تبدأ إعادة تدريب الانتباه من ملاحظة عادات التحقق، ثم تقليل المثيرات القريبة، ثم تحويل لحظة الإحباط إلى إجراء يساعدك على الاستمرار في المهمة.

خطوات إعادة تدريب عادة التحقق

١

راقب النمط

لاحظ المدة التي يمكنك فيها عادةً التركيز على مهمة واحدة، وما الذي يغريك بالانتقال إلى البريد الإلكتروني أو الهاتف أو وسائل التواصل.

٢

أبعد المشتتات

ضع الهاتف بعيدًا عن متناول اليد، وأغلق علامات تبويب البريد الإلكتروني وملفات تعريف الوسائط الاجتماعية أثناء العمل المهم.

٣

حوّل الإحباط إلى استمرار

إذا كان الإحباط يدفعك للتحقق من البريد، فدرّب نفسك على العمل خمس دقائق أخرى أولًا، حتى يصبح التركيز استجابة تلقائية أكثر.

5- احصل على قسط كافٍ من النوم: سيساعدك هذا على تحسين ذاكرتك وتركيزك على حد سواء، لأن الدماغ المرتاح هو دماغ أقوى.

6- اكتشف الوقت الأكثر إنتاجية في اليوم: استثمر هذه الساعات (صباحًا باكرًا، أو قبل النوم...) لإنجاز أكبر قدر ممكن من الإنجازات.

7- التأمل: التأمل هو أحد أفضل الطرق لتحسين تركيزك، لأنه في الأساس تدريب عقلي للانتباه. 

8- الرياضة: حتى المشي السريع سيفي بالغرض، فالنشاط البدني يزيد من التحكم المعرفي.

9- حافظ على رطوبة جسمك: الجفاف ليس سيئًا لجسدك فحسب؛ بل لمدى انتباهك أيضًا. اشرب الكثير من الماء.

10- اجلس في مقدمة القاعة: فهذا سيجبرك على المشاركة في المناقشة. 

11- اطرح الأسئلة: كن متيقظًا من خلال التخطيط لطرح سؤال واحد جيد على الأقل.

12- استمع إلى الموسيقى: الموسيقى الكلاسيكية تساعد على الانتباه.

13- عند اختيار مشروب يساعدك على الانتباه، يميز النص بين القهوة والشاي.

مقارنة المشروبات وتأثير الانتباه

المشروب	الأثر المذكور	التفصيل
القهوة	اليقظة	قد تجعلك يقظًا.
الشاي	الانتباه	يمكن أن يساعدك على الانتباه؛ لأنه يحتوي على حمض أميني ثبت أنه يؤثر بشكل مباشر على مناطق الدماغ التي تتحكم بالانتباه.

14- تدوين الملاحظات باليد: إذا كنت تحاول الانتباه في اجتماع أو مؤتمر، فقم بتدوين الملاحظات باستخدام القلم والورقة. 

15- خذ فترات راحة: إن أخذ فترات راحة لتلقي البريد، أو تناول وجبة خفيفة، أو مجرد تمديد ساقيك يمكن أن ينشط طاقتك.

16- تدرب بالتدريج: وتعامل مع نفسك بلطف.