دليل النجاح - كيف تروض القلق والتوتر وضغوط العمل؟
القلق والتوتر وضغوط العمل؛ ثلاثة أعراض قد تؤدي لحاملها إلى الكثير من تردي الصحة والحياة بمختلف انواعهما. والواقع يمكن ان نسيمها بأمراض، وهي لم تنشأ مع العصر الحديث، ولكن تزايدت حدتها خصوصًا مع تحديات الحياة التي لا تتوقف عن التطور بشكل أو بآخر عند البشر.
إذا كنت تعاني من القل والتوتر وضغوط العمل، أحدهم أو أكثر، فقد صنعنا لك هذا الدليل العام المبسط من تجميعة خبراء علم النفس والموارد البشرية، ونتمنى أن نساعدك على التكيف والسيطرة على هذه الأعراض التي لا يخلو منها الإنسان بسهولة.
ملحوظة هامة: إذا أحسست أنك تعاني من فرط هذه الأعراض فيجب أن تستشير أحد الخبراء النفسيين أو الأطباء. فهذا الدليل للحديث بشكل عام، وربما كانت حالتك في حاجة إلى علاج متخصص.
قراءة مقترحة
أولًا: كيف تعالج القلق في خطوات بسيطة؟
تمارين وخطوات عملية قم بها عند الشعور بالقلق:
1. مارس التنفس العميق: خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا لتهدئة جهازك العصبي وتقليل القلق.
2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: النشاط البدني يفرز مادة الإندورفين، والتي يمكن أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية وتقليل القلق.
النشاط البدني هو طريقة رائعة لتخفيف التوتر وتحسين مزاجك. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
حسنًا لا أستطيع ممارسة الرياضة بشكل منتظم. ببساطة مارس المشي كلما أحسست بالقلق، وذلك في هدوء وفي خطوات واسعة أو حتى بسيطة. المشي في حد ذاته هام ويفيد صحيًا بشكل قد لا تتخيله.
وكنا قد أفردنا مقالة عن كيفية الحفاظ على الصحة بالرياضة من الجيد مراجعتها (يرجى وضع رابط المقالة).
بعد الحركة والمشي، توجد خيارات يومية أخرى يمكن أن تساعد على تقليل القلق ودعم الشعور بالاستقرار.
خيارات مساعدة لتخفيف القلق
| الخيار | الفكرة الأساسية | الأثر المتوقع |
|---|---|---|
| النوم الكافي | قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق. | الحصول على قسط كافٍ من الراحة كل ليلة. |
| تقليل الكافيين والسكريات | يمكن أن تزيد المادتان من مشاعر القلق. | تقليلهما أو إزالتهما من نظامك الغذائي يمكن أن يساعد. |
| طلب الدعم | التواصل مع الأصدقاء أو أفراد العائلة، أو التفكير في مجموعة دعم. | التواصل مع الآخرين الذين قد يشعرون بمشاعر مماثلة. |
إن أبرز الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى التوتر هو زيادة القلق. وعند بعض الناس ينتقل أو يتحول القلق في سرعة شديدة إلى التوتر. فهل هناك علاج لذلك؟
ثانيًا: كيف تعالج التوتر في خطوات فعالة؟
نعم هناك علاج لذلك التوتر السريع الذي يأتيك في دقائق معدودة بسبب موقف ما أو حدث معين.
يمكن التعامل مع التوتر السريع عبر مسار يبدأ بفهم السبب، ثم تهدئة الجسد والعقل، ثم طلب الدعم والرعاية الذاتية.
مسار التعامل مع التوتر السريع
حدد المصدر
خذ بعض الوقت للتفكير في السبب الذي يجعلك تشعر بالتوتر: هل هو العمل أم العلاقات أم الصحة أم أي شيء آخر؟ بمجرد معرفة السبب الجذري، يمكنك البدء في معالجته.
استخدم الاسترخاء
يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي في تقليل التوتر وتهدئة عقلك وجسمك.
ادعم جسدك بالنوم
راحة جسدك هامة، فربما تحتاج إلى قدر أكثر من الكاف من النوم، اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للمساعدة في دعم صحتك العقلية والجسدية.
تحدث مع من تثق به
التحدث إلى صديق تثق به أو أحد أفراد العائلة أو معالج نفسي حول التوتر الذي تعاني منه يمكن أن يوفر منظورًا ودعمًا قيمًا، وقد يقدمون نصائح مفيدة أو يقدمون أذنًا تستمع إليك ببساطة.
خصص وقتًا للرعاية الذاتية
خصص وقتًا لممارسة الأنشطة التي تجلب لك السعادة والاسترخاء، سواء كانت قراءة كتاب، أو الاستحمام، أو ممارسة هوايتك المفضلة.
للأسف من أبرز العوامل المؤدية إلى التوتر والقلق هي ضغوط الحياة والعمل، والأخيرة هي التي غالبًا ما تشكل السبب الأشهر.
ثالثًا: كيف تسيطر على ضغوط العمل؟
3. تعلم أن تقول لا للالتزامات أو المهام التي تضيف ضغطًا غير ضروري إلى حياتك. يتيح لك وضع الحدود إعطاء الأولوية لرفاهيتك والتركيز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك.
4. قم بتقسيم المهام إلى خطوات أصغر: إذا كنت تشعر بالإرهاق من مهمة أو مشروع كبير، فقم بتقسيمها إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة. يمكن أن يساعدك ذلك على الحفاظ على تركيزك وتقليل مشاعر التوتر والقلق.
5. ابق منظمًا: يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بقائمة المهام، أو استخدام المخطط، أو إعداد التذكيرات في البقاء منظمًا وعلى رأس مسؤولياتك. التنظيم حتمًا يمكن أن يقلل من مشاعر الإرهاق والتوتر.
6. خذ لحظة كل يوم للتفكير فيما أنت ممتن له. يمكن أن يساعد الامتنان في تغيير وجهة نظرك والتركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك، مما يقلل من التوتر ويزيد من مشاعر الرضا.